【永久保存版】プロが選んだニキビ対策のための食材22個まとめ

ニキビが一旦できてしまうと、キレイに治るまでに時間がかかってしまいます。

ニキビのない肌になりたいなら、まずはニキビを予防する必要があります。

外からのケアもモチロン重要ですが、実はそれ以上に内側からのケア、つまり「何を食べるのか」が重要になってきます。

そこで、ニキビをつくらない食材を２２個まとめました。

ぜひブックマークして、活用してくださいね(^^)

 

出来てしまったニキビ対策には「ビタミンB」群と「ビタミンC」

ニキビにはビタミンが含まれる食材がいい、というイメージがありますね。

中でも摂取したいのは、ビタミンB群とビタミンCです。

ビタミンB群は、健康的な肌作りに必要な成分。

ビタミンCは、皮脂を正常にコントロールしたり、ニキビ跡の解消、コラーゲンの生成のサポートもしてくれるのでおすすめです。

肉類

ビタミンB6が豊富な食材でまず挙げられるのが、肉類。

牛肉、豚肉、鶏肉にたっぷり含まれています。

食べる時は、脂肪の多いバラ部分を避けて赤身部分を選ぶといいでしょう。

野菜と一緒に食べるとバランスもよくなり、しかもおいしく食べられます。

納豆

発酵食品である納豆は、ビタミンB2が豊富なだけでなく、植物性の乳酸菌や食物繊維、イソフラボンもたっぷり含まれています。

胃腸や生理の調子まで整えてくれるので、毎日食べたい食材ですね。

青魚（イワシ、サンマ、サバ）

イワシ、サンマ、サバといった青魚には、実はビタミンB6が豊富。

青魚に含まれるＤＨＡは、血液をサラサラにする効果もあり、血液のアンチエイジングにも効果的。

パプリカ、ピーマン

ビタミンCが豊富なパプリカやピーマンは、サラダや炒め物に使いやすいですね。

ビタミンCの配合量は、実は

パプリカ＞ピーマン

なんです。

特に赤いパプリカは、黄色やオレンジのパプリカよりもビタミンCの含有量が多いので、何色を食べるか迷ったら赤パプリカがおすすめ。

モロヘイヤ

ビタミンCが豊富なモロヘイヤですが、他にベータカロテンや抗酸化力のあるビタミンEもたっぷり含まれています。

モロヘイヤのネバネバは、胃腸の調子を整えてくれる効果もあるので、便秘や消化不良にも効果大。

ブロッコリー

ビタミンCが豊富です。

免疫力を高める葉酸やビタミンEも。

芽キャベツ

キャベツよりも実は芽キャベツの方が栄養価が高いです。

ビタミンCやベータカロテン、葉酸、カルシウムなどがたっぷり含まれます。

旬が冬だけなので、食べられる期間が限られるのがネックですが、まるごと食べられるし見た目もかわいいので、ぜひ食材として活用したいですね。

大人ニキビの予防にはベータカロテンやタンパク質

大人ニキビは肌の乾燥が原因になることが多いです。

肌の乾燥対策には、保水効果のあるベータカロテン（体内でビタミンAへ変換）で肌の細胞を正常化し、肌の原料であるタンパク質をたっぷり摂取しましょう。

レバー

貧血予防にいいというイメージのあるレバーですが、ベータカロテンが豊富。

ビタミンB2や葉酸も多いです。

特に鶏肉のレバーに多く含まれていますが、牛肉や豚肉の方が食べやすいならどのお肉のレバーでもOK。

ニンジン

ニンジンはニキビだけでなくニキビ跡にも効果があります。

ニンジンの効率のいい食べ方をこちらのページで紹介しています。

うなぎ

うなぎには、美肌に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

ベータカロテンはもちろん、ビタミンB1、B2、E、そしてコラーゲン。

意外とうなぎは低カロリーなところもグッド。

値段が高いのだけがネックですが、土用の丑の日にはぜひ食べたい食材です。

ほうれん草

ベータカロテンをはじめ、ビタミン類がまんべんなく含まれているのがほうれん草。

特に旬の冬は栄養価が高まります。

肉類

タンパク質の代表ともいえるのが、肉類です。

良質なタンパク質をたっぷり含み、ビタミンB群も豊富。

魚類

肉類と同様に、タンパク質が豊富です。

魚の中では、マグロやカツオ、サバはビタミンB群が多いのでおすすめ。

大豆製品

ビタミンB2の多い納豆や、食物繊維の多い豆腐といった大豆製品にもタンパク質が豊富です。

大豆に含まれるイソフラボンは、生理不順にも役立ってくれます。

乳製品

チーズやヨーグルトといった乳製品にもタンパク質は豊富に入っています。

イライラ解消にいいカルシウムや整腸作用のある乳酸菌もたっぷり含まれています。

ニキビの元になる便秘を防ぐには食物繊維

便秘になると、便が体内に留まることで毒素が発生し、肌荒れの原因になってしまいます。

当然ニキビの原因になってしまうので、食物繊維を含む食材を食べて便秘を解消しましょう。

食物繊維には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2つがあります。

それぞれ便秘に効果がありますが、役割に違いがあります。

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維。

野菜やフルーツ、海藻類などに多いです。

水溶性の特徴は、水分をたっぷり含んでいるため、固い便に悩んでいる人は水溶性の食物繊維で便を柔らかくすることを目指しましょう。

アボカド

豊富な食物繊維のほかに、ベータカロテンやビタミンEも。

エシャレット

エシャレットは実は「らっきょう」を若いうちに収穫したもののこと。

味噌をつけて食べるのが一般的ですね。

食物繊維だけでなく、ビタミンB群、C、E、カルシウム、マグネシウムなどたくさんの栄養素を含みます。

オクラ

食物繊維、ベータカロテン、カルシウム、カリウムなど栄養価の高い食材です。

海藻類

腸内の老廃物を排出する効果もあるアルギン酸や、胃を守るフコダインといった食物繊維が含まれます。

この他、新陳代謝をサポートするヨウ素など、栄養価が豊富。

 

・不溶性食物繊維

水に溶けず、便を増やし腸内を動かす作用のある食物繊維です。

きのこ類

きのこの中でも、なめこや椎茸のように水溶性の食物繊維のものもありますが、ほとんどが不溶性食物繊維です。

中でも食物繊維量が多いのが、マツタケやエリンギ。

きのこ類はカロリーもほどんどないので、ダイエットにもいい食材ですね。

こんにゃく

こんにゃくはもともと水溶性食物繊維の食材ですが、製造過程で凝固剤で固めることで不溶性食物繊維となります。

こんにゃくも低カロリーなので、便秘予防やダイエットに活躍してくれる食材です。

さつまいも

食物繊維の代表であるさつまいも。

他に、熱に強いビタミンCなどの栄養も豊富。

効率よく栄養をとるコツ

よく噛んで食べる

せっかくニキビによい食材を食べても、よく噛まないと消化が悪くなったり胃腸に負担をかけてしまいます。

1噛みで100回がいいと言われていますが、100回も噛むのはかなり難しいですよね。

目標は50回を目指してみましょう。

よく噛むことで食欲を抑えられる効果もあります。

冷たすぎる食材をたくさん食べない

フルーツやサラダなど、冷たい状態で食べるものは少なくありません。

しかしこうした冷えた食材は体を冷やし、代謝や血行を悪くしてしまうことがあります。

冷たい食材を食べる時は、温かい汁物と一緒に食べるなど工夫して。

おわりに

ニキビを防ぐ食材やニキビができたら食べたい食材をご紹介しました。

こうした食材を食べるのはもちろんいいですが、「ばっかり食い」にならないように気を付けましょう。

栄養はバランスよく食べることがとても大切です。

例えば、肉類や魚類に含まれるコラーゲンは、野菜やフルーツに多いビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が生まれ、ニキビ解消に役立ってくれます。

食べる量も、腹八分を心がけて。

そしてよく噛んで必要な栄養素をガッチリ体に取り込んで、ニキビを防ぎましょう。

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